(保健)荔枝兒產後的身形管理

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今天要來分享我從產後至今的生活習慣,這些新的生活模式讓我從產後70公斤的臃腫體態,漸漸得降回到孕前51公斤的狀態,由於還有許多進步的空間,所以我會持續的努力,期許在2015年結束之前,可以找回少女時的體脂肪。

希望這篇文章可以讓產後走山的媽媽找回信心,就連我這麼難減的易胖體質都能夠找回從前的自己了,我相信你們一定可以做得到!

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我的身高164公分,懷孕時每天都吃兩人份的早餐,外加先生的家人很照顧我們,三不五時就會有吃不完的點心擺在家裡,於是我的體重就開始直線上升,儘管後期有開始吃水煮餐控制體重還是掩蓋不了我前期胖太多的事實,記得最後一次踏上體重機時是70公斤,然後我就再也沒有量過體重直到順利地將兒子給生出來。

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產後第三天,我來到月子中心量體重,赫然才發現我居然還是70公斤,這對我來說是多麼龐大的打擊。這表示我在產前的體重至少有73~75公斤,只是我逃避不願面對事實而已。(孕前52公斤,體脂肪22%)

所以我的減肥計劃,嚴格說起來是從產後第三天開始!

很多人聽到這句話一定會覺得我不要命了,產後最重要的就是要把月子給做好啊!怎麼可以減肥!?這樣不會沒有奶水嗎??先冷靜的聽我解釋,我指的減肥,並不是激烈的節食,而是稍微改變自己的飲食習慣,包括吃進去的食物比例、以及吃東西的順序。我盡可能的在營養均衡的前提之下,減少「多餘」熱量的攝取,來做初步的飲食規劃。

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產後第三天,我來到月子中心開始食用他們替我準備的餐點,一天有五餐,每餐都有肉、菜、蛋、湯、飯,我一定會先喝湯暖胃,然後再開始吃青菜、蛋或豆腐、肉類,最後才吃幾口飯。如果想讓減肥的效率好一些,每日一定要控制澱粉的攝取量,而且一定要吃澱粉,因為適量的澱粉可以幫助我們燃燒脂肪,穀類裡含有的B群可以促進代謝,也能預防嘴破。

澱粉要記得吃,前提是要「適量」,否則停止這樣的飲食習慣又不運動很容易造成復胖。

除了月子提供的餐點,我盡量不吃朋友送的水果與點心(如果要吃,就得放棄月子餐內的其中一樣同性質食物作交換),因為月子中心所提供的營養已經是一日所需,超過就不太好了。

除了澱粉類我只會吃幾口外,月子中心附贈的甜湯我也只會喝一半,其餘的正餐則是通通吃完。這樣不僅不會產生飢餓感,還能減少多餘熱量的攝取。至於奶水的部分,其實不會因為少吃半碗飯或少喝一碗紅豆湯就減少的,如果想要在飲食控制的情況下保持奶量,記得隨時補充沒有糖分的「泌乳茶」,我當時是喝月子中心提供的泌乳茶,每天攝取的湯湯水水總量是3000ml以上,只要把持住多喝湯水多擠奶親餵、以及飲食營養均衡,就不用擔心會讓奶水不足的狀況發生。

我是一個不會因為餵母乳體重就狂掉的人,所以還是要靠減少「多餘」熱量攝取,以及運動的輔助,來讓我的減肥計劃來得順利一些。

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為什麼會強調是「多餘」熱量呢?

因為我不希望大家有熱量迷思。同樣是每日攝取1200大卡的人,一個人只吃兩份漢堡薯條而已 ; 另外一個卻吃了大量蔬菜、少量的肉與澱粉,兩者間的身型絕對會有明顯的不同。只計算熱量的人,沒有辦法觀察到血醣的變化,更容易超出每日必須的含糖、油脂量,而超出的糖與油脂,就會在體內造成囤積,也就是所謂的變胖。所以我們不用執著於哪樣東西的熱量高就不要吃,哪樣東西的熱量低就狂吃,只要把握住「營養均衡、少吃加工食物、盡量拒絕垃圾食物與含糖飲料」這個原則,就能夠逐漸遠離身上的肥肉。

至於建議的飲食內容,大家可以參考「一休陪你一起愛瘦身」的文章,在我胖到快要放棄自己的時候,是看他的文章來勉勵自己的,之後我看了教練推薦的書籍,觀念大致上也與一休介紹的差不多。想要瘦身的人,一定要找1~2餐幫自己下廚帶便當,我相信會比外食繁瑣,但絕對能夠體驗到效果,以及學會辨識食材的好壞。

書籍的部分我推薦:吃出燒油好體質、以及少吃糖讓你從裡到外變年輕,這兩本。

我的飲食原則,菜、肉、澱粉的比例為「4 : 4 : 2」,即使不是要減肥的人,也建議用這樣的比例來飲食,能夠讓自己更有精神,也更加健康。

甜點點心我在初期減肥是完全不碰的,是直到最近我才開始少量的吃,大概就是一塊餅乾我會把它分成4等份,花一天的時間慢慢吃完,然後不會讓自己有每天吃點心的機會,「少量」點心可以做為偶而解饞之用,但時常性的放肆,會讓減肥的效果大打折扣,這點一定要多加注意。

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我大概花了整整九個月的時間將體重慢慢的給減下來

產後70公斤

出月子中心之後是65公斤

產後兩個月60公斤(體脂肪40%)

產後三個月58公斤

產後四個月56公斤

產後五個月54公斤

產後六個月53公斤(體脂肪30%)

產後九個月51公斤(體脂肪24%)

中間經歷了三個月的停滯期,但是我沒有放棄飲食控制與運動,反而把它們視為習慣,產後六到九個月的體重雖然差不多,但是體脂肪卻差很多,我想告訴大家的是,不要執著於體重的數字,減肥要減得不僅是體重,還有體脂肪。

如果產後的體重與孕前相當,但是孕前的牛仔褲卻穿不下了,那極有可能是骨盆變大,或是體脂肪變高了,由於我產後整個心疲力竭實在穿不住塑身衣,所以我沒有靠骨盆帶與塑身衣來調整體形。

懷孕時因為黃體素分泌的關係,會使我們的脂肪容易囤積(有時候跟體質比較有關係),所以很多媽媽才會發現,體重不變,但是多了一圈小腹,或是大腿變粗了,就是這個原因。

減肥的前三個月,建議先調整飲食比例與習慣為主,講完飲食習慣我再來講運動的部分。

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先插播回答大家常問的問題,因為我知道接下來一定又是同樣的鬼打牆問題><

我是自然產,餵母乳半年,剛開始都用瓶餵的方式,後來覺得太累了所以改親餵。停餵我大概花了一個月的時間減少哺餵次數,漸漸得就離乳成功了,也可能是一開始就瓶餵的關係,寶寶並沒有因離乳而哭鬧或不適應。

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趕快回到正題

由於我不是個餵母奶就狂瘦的體質,所以我從產後45天就開始逼迫自己運動。剛開始身體還在復原的狀態,所以我在自家附近的公園快走而已,那時候連快走30分鐘都覺得好吃力,就連最自豪的仰臥起坐都無法做起來,我驚覺自己的體能大不如前,於是產後兩個月緊急回健身房報到。

我是報名1對1的健身教練課程,每一次上課都是不同的動作,所以無法具體的說明,哪些動作是俱有瘦身效果的。

▶無法上健身房的人,我會建議透過網路搜尋「TABATA」這種高強度間歇運動影片,自行在家中訓練,但會建議產後三個月再開始,前三個月還是以飲食控制為主就行了。

我的運動規劃初期是一週三次的健身課(主要為體適能訓練,會訓練到核心肌群,以及少量的燃脂),這個狀態大約維持三個月,我開始在家裡騎飛輪加強,每次三十分鐘。等於我一週三次的健身課(1hr),我每週還要另外再找三天在家裡騎飛輪,一周運動六天,就是為了打破停滯期,而且還必須趁老公在家幫我顧孩子,或是兒子睡覺時執行,所以時間是非常不固定的,需要每天與意志力拔河,說真的,我超想直接拿刀把肉割掉還比較快。

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在家騎飛輪加強將近兩個月,實在是非常的無聊!我再也不想再騎飛輪了,於是我開始路跑。一開始我是在沒有健身課的假日自己去跑,最後變成教練把半堂課的時間抽出來陪我練跑,等於我一週起碼會跑個三次,每次以3~5公里為目標,由於我最近報名了NIKE4/26女子路跑,所以練跑的距離逐漸增加中,路跑成為我的新目標,也可以說是興趣,現在的我反而把減肥當作是其次的附加價值,從運動中得到成就與快樂才是最重要的。

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總結….

【減脂部分】

▶一般人養成最少一週三次的有氧運動量,每次30分鐘~1小時。

▶追求曲線的人,可在一週三次的運動當中,再加入20~30分鐘的肌力訓練。

▶沒有時間的人,起碼一週三次的TABATA間歇運動,每次20~30分鐘,有做TABATA的人可以不用特別加入有氧訓練。

✎懷孕時我因為胖了太多,導致下半身全部都是橘皮組織,雖然大幅增胖沒有讓我產生妊娠紋,卻讓我的大腿與屁股變得凹凸不平,連短褲都無法穿了。但因為維持飲食清淡與運動的習慣,這些惱人的橘皮組織居然在無形之中減少了將近九成,剩下的那一成是我孕前就有的少量橘皮,在這段期間我沒有特別推脂,就是加強運動促進循環,脂肪細胞變小了,橘皮狀況自然就減輕了。

✎還有一個觀念很重要,就是這個星球上沒有局部「減肥」,但是有局部「雕塑」,也就是說我們有辦法靠運動來加強局部的肌肉,讓特定部位變得緊實有線條,讓視覺看起來比較苗條。但如果想要消滅脂肪,就要靠有氧運動或飲食控制來改善,但人體非常的欠揍,我們先燃燒哪邊的脂肪還得看我們個人的體質,就像有些人天身就是四肢纖細不會胖一樣,但我們要堅信,「只要持之以恆的控制飲食加上運動,瘦到理想的部位也只是遲早的事。

【停滯期部分】

遇到停滯期的時候,只要稍微將飲食調整得更清淡一點,或是將運動量增加10分鐘,又或是改變運動的項目或強度,就可以打破停滯期,但是每個人的停滯期時間不同,沒有一定的說法可以保證在多久的時間之內可以克服它。

【飲食部分】

▶把握先吃菜、再吃蛋或豆腐、再吃肉、最後再吃澱粉的原則。並且遵守蔬菜、蛋白質、澱粉的攝取比例為4 : 4 : 2,就可以避免血醣震盪,養成不易胖且容易瘦身的體質。此外堅持少吃加工食物與甜食,以及不碰含糖飲料。每次點心的攝取量以不超過200kal為限,一週不超過兩次最好。含糖飲料、酒、果汁,容易快速吸收震盪血醣,因此能不要碰就不要碰,尤其是「長期」攝取酒精性飲料的人,容易組擾脂肪的代謝,是減肥時期應該要避免的。

▶此外,要遵守不讓自己餓肚子為原則,只要稍微餓肚子就可以在餐與餐之間攝取低糖分的水果例如芭樂、蘋果、大番茄。或是喝一杯溫熱的無糖美式咖啡或拿鐵(當中已經有鮮奶了,所以當天不用再額外攝取奶類),有抑制食慾避免下一餐暴飲暴食的效果,餵母乳者則要避免攝取咖啡因飲品。

▶基本上過9點就不要再進食了,飲食盡量保持清淡,每日至少攝取1500~2000CC的水,餵母乳的人要喝到3000CC以上的水。

▶早晨先喝400~500CC的開水,此時我會吃藍藻、B群、維他命C、維他命E,來補充營養及增加代謝。

▶吃東西細嚼慢嚥小口小口吃能夠增加飽足感,盡量的延長吃飯時間久而久之成為習慣也是很好的體重控制方式。

大致上就是這些,想到什麼我會隨時上來補充,希望對你們有所幫助,就以上。 🙂



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一般留言

  • nitaww

    寫的抄詳細清楚的,留言支持一下!

  • Yi Wen Chen

    持之以恆真的好重要~

    想問liz最後一張照片要用什麼軟體才可以顯示路跑的路線圖呢~好想知道~謝謝你:D

    • Liz

      NIKE+ 或 Running